Tak mysle ze bedzie lepiej: Przysiady ze sztangielkami 3s Optymalnie zuraw 3 s Lydki 3s wioslowanie hantla 3s unoszenie z opadu 3s pompki na trzech krzeslach 3s wyciskanie sztangielek (barki) 3s uginanie mlotkowe 2s francuzy siedzac 2s I trening niech robi wg zasad treningu stacyjnego. Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-11-03 16:55:17
Rozkladam na dwa plany plecy+tric+brzuch+nogi+przedramie klata+bic+bary+brzuch Dzisiaj: brzuszki 20/20 skretosklony 15/15/15 pompki 30/20/10 unoszenie hantli bokiem w gore 10/10/10 wyciskanie hantli w gore siedzac 8/8/8 uginanie mlotkowe polowa hantli 10/8/8 uginanie ramion hantla (2x wiekszy ciezar niz tamto ) 3/3/3
W ferworze walki nie wrzuciłem rozpiski z treningu 17.11.09 Biceps + Triceps Podciąganie na drążku podchwytem 3x12-10-10 Unoszenie ramion ze sztangą prostą 4x12-10-8-6 Unoszenia młotkowe 3x10 Modlitewnik z łamaną 4x10 Pompki na poręczach 3x20 Wyciskanie francuskie 4x12-10-8-6 Ściąganie drążka na wyciągu 4x10 Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3x10 [...]
z barkow wyrzuc jedno wyciskanie- a jak chcesz 4 ćwiczenia to mozna dac, ale z twoim stażem myslę,ze jest to niepotrzebne, trzeba by wtedy jednak połowę tego planu pozminiać . biceps źle uginanie pierwsze to ok- 4s potem moga byc młotkowe 3s a potem juz izolacja typu modlitewnik, 2s nogi dałbym jednak przysiad klasyczny- tylni zercher-a jako [...]
26.11.09 BICEPS + TRICEPS Dziś wyspany i wypoczęty zupełnie inny trening był Podciąganie na drążku 2x18-16 Uginanie ze sztangą łamaną 4x12-10-8-6 (progresja ciężaru) Uginania młotkowe 4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x12-10-8-6(progresja ciężaru) 21 Pompki na poręczach z obciążeniem 3x 15-15-9 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 [...]
[...] progres uginanie mlotkowe ze sztangielkami 8/8/8/8 stały nogi przysiad 12/10/8/8/6 progresja wykroki ze sztangą 4x10 stały prostowanie na maszynie 4x10 stały łydki barki wyciskanie sztangi od czubka glowy 12/10/8/6 progres unoszenie w przód 3x8-10 stały unoszenie na boki 3x15-20 mały ciezar stały Zmieniony przez - parakultur w dniu 2009-12-06 [...]
Jedno wyciskanie zrob hantlami na klatke, wywal te przenoszenie i daj rozpietki. Tric bic to jakies superserie czy co to? 1. unoszenie ramion stojac 2. Unoszenie hantli mlotkowe 3. uginanie na modlitewniku 4. francuz lezac 5. Daj jakies pompki na poreczach czy odwrotne 6 uginanie ramienia w opadzie Brzucha nie robi sie w max tylko normalny zakres [...]
Nogi i dol plecow rozgrzewka wykrokow 2 serie 1. SIad przedni badz tylni 4x8 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 3. Prostowanie 3x15,12,10 chodzi mi po jednej seri 4. Martwy ciag 4x8 5. Uginanie 2x12,10 Plecy i biceps 1.Drazek 5 seri + ciezar po max ilosci 2.Hantelka 4x15,12,10,10 3.Wioslo szeroko 3x8 1.Biceps stojac 4x8 2.Uginanie mlotkowe 3x12,10,10 [...]
No i jeszcze rozpiska za wczorajszy zaje...sty trening. Bylo super szczegolnie wyciskanie i sciaganie czulam ze moge gory przenosic Acha poczulam przesyt martwego do tego stopnia ze w przyszlym tyg juz nie bede robic. Nie wiem dlaczego ale normalnie mialam ochote rzucic sztanga wiec chyba lepiej dac temu odpoczac. Gorace pozdrowienia i mielgo [...]
[...] mlotkowe 6kg*10,4kg potem 3x12 2)prostowanie w opadzie tulowia 6kgx12,4kg 3x12 1min 1)uginanie w oparciu o kolano 6kg*4x12 2)triceps dip nogi na podwyzszeniu 4x12 1min 1)wyciskanie sztangi siedziac15kg 4x12 2)unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4kg 4x12 Pod koniec w przerwach robilam brzuszki na maszynie 25kg 3 serie po 20 pow. Bierznia [...]
[...] , przysiady z hantlmi , wykroki , wspięcia itp. Plecy też , wiosło hantlą , przenoszenie, ale najlepiej drążek kupić Klatke też bez problemu - złącz jakieś taborety i wyciskanie , rozpiętki itp. a jak nie to pomoki 3 krzesalch , dipsy. Barki - tu masz całą mase ćwiczeń , unioszenia , wyciskania , arnoldki itp. Triceps - francuz , pompki [...]